Przeciążenia kręgosłupa w wybranych dyscyplinach sportu

Kręgosłup

Kręgosłup, często określany jako rusztowanie naszego ciała spełnia wiele funkcji. Słowem wstępu, przypomnę pokrótce jego budowę oraz związane z nią funkcje. Kręgosłup utrzymuje pionową postawę naszego ciała. Jest on miejscem przyczepu wielu mięśni. Amortyzuje wstrząsy, a także chroni rdzeń kręgowy i nerwy rdzeniowe przed urazami mechanicznymi. Kręgosłup to pewnego rodzaju oś, na której opiera się całe ciało człowieka: organy wewnętrzne i mięśnie. Składa się z 33 lub 34 kręgów. Pierwsze z nich to kręgi szyjne. Jest ich 7. Są najmniejsze i najbardziej ruchome, dzięki czemu umożliwiają poruszanie głową w różnych kierunkach. Niżej znajduje się 12 kręgów piersiowych połączonych z 12 parami żeber: 10 par łączy się z mostkiem, tworząc klatkę piersiową osłaniającą ważne narządy. Kolejne to kręgi lędźwiowe. Jest ich 5 i są one najbardziej obciążone, gdy siedzimy lub stoimy, przez co większość zwyrodnień czy przeciążeń doskwiera właśnie w tym odcinku. Kolejne 5 zrośniętych kręgów tworzy kość krzyżową, która wraz z miednicą osłania narządy układu rozrodczego. Ostatnie 4–5 zrośniętych kręgów tworzy kość ogonową. Nie pełnią one żadnej funkcji, są pozostałością po przodkach.
Każdy kręg zbudowany jest z trzonu, łuku i 3 wyrostków: 2 poprzecznych oraz 1 kolczystego. Wyrostki poprzeczne sąsiadujących ze sobą kręgów tworzą stawy, pokryte chrząstką i wypełnione płynem maziowym, co zmniejsza tarcie i sprawia, że powierzchnie stawowe ślizgają się gładko, umożliwiając zginanie, prostowanie, ruchy boczne i skrętne całego kręgosłupa.
Kręgi poukładane jeden na drugim stanowią ochronny kanał kostny dla rdzenia kręgowego. Od niego otworami międzykręgowymi odchodzą korzenie nerwowe. Coraz bardziej się rozgałęziają, tworząc sieć przewodzącą impulsy między mózgiem a resztą ciała. Kręgi rozdzielone są krążkami międzykręgowymi, potocznie nazywanymi dyskami.
Dysk utrzymuje kręgi w odpowiednich odstępach, amortyzuje wstrząsy, przejmuje siłę nacisku i rozkłada ją równomiernie na całą powierzchnię, kiedy np. siedzimy. Dzięki temu kręgi nie zderzają się i nie miażdżą.

Zadbaj o swój kręgosłup

Tyle słowem wstępu o budowie i funkcjach, jakie pełni kręgosłup w naszym organizmie. Większość z nas, znając wszystkie te informacje, często nie docenia tego co ma, tego, że w każdej chwili może to stracić. Bo ile razy w naszym życiu zdarza się, że zaniedbujemy naszą postawę, całymi dniami siedząc przed ekranem komputera w pracy czy telewizora w domu. Coraz więcej czasu spędzamy przed ekranami naszych smartfonów, pochylając głowę i narażając na ból kręgosłupa. Nosimy zbyt ciężkie torby czy plecaki, które powiększają nasze krzywizny kręgosłupa, nabyte już w wieku szkolnym. Jednak nie tylko to determinuje schorzenia kręgosłupa. Możemy nie zdawać sobie z tego sprawy, ale jedną z wielu przyczyn schorzeń kręgosłupa jest także stres. To, co dzieje się w naszej psychice ma duży wpływ na naszą postawę ciała. U osób w ciężkich sytuacjach życiowych można często zaobserwować opuszczoną głowę, barki wysunięte do przodu, sylwetkę zgarbioną. Większość z nas mogłaby powiedzieć, że schorzenia kręgosłupa są wpisane w nasze życie, że wynikają z trybu życia, szybszego niż jeszcze 50 lat temu. W ostatnich latach częstotliwość diagnozowania i leczenia dolegliwości bólowych kręgosłupa znacząco się zwiększyła. W chwili obecnej zespół dysfunkcyjno-bólowy kręgosłupa staje się chorobą cywilizacyjną, tak jak nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca. Problem ten dotyka coraz większej części społeczeństwa.

E-sport – czy można nazywać go sportem?

Farmakoterapia

Tak jak w leczeniu innych chorób cywilizacyjnych często koniecznie jest wprowadzenie farmakoterapii, tak przy bólach kręgosłupa nie ma substancji leczniczej, która by ten ból wyeliminowała. Jedynym sposobem na wyeliminowanie lub osłabienie bólu są ćwiczenia. Wiele z nich odciąża kręgosłup, rozciąga cały grzbiet. Angażują one także do pracy inne grupy mięśni, oprócz tych przy kręgosłupie, np. obręczy barkowej, ramion i przedramion, brzucha, ud i pośladków. Celem ćwiczeń jest przede wszystkim rozluźnienie mięśni pleców, rozciągnięcie kręgosłupa, a także wzmocnienie mięśni stabilizujących- nie tylko mięśni grzbietu, ale także brzucha.

Wpływ ruchu

Aby zminimalizować ryzyko chorób kręgosłupa należy regularnie uprawiać sport. Chroni on nas przed wszelkimi urazami, wzmacnia nie tylko kręgosłup, ale całe ciało. Istnieje wiele dyscyplin, które szczególnie wzmacniają omawiamy obszar ciała. Jedną z nich jest pływanie. Podczas pływania kręgosłup jest odciążony dzięki wyporowi wody, korygowane są wady postawy i regenerowane bóle przeciążeniowe. Jeśli nie potrafimy pływać, możemy również ćwiczyć w wodzie. Woda ułatwia wykonywanie ćwiczeń, które w normalnych warunkach są ciężkie lub niemożliwe do wykonania. Ćwiczenia wykonywane w wodzie wzmacniają i poprawiają elastyczność mięśni, modelują sylwetkę, poprawiają kondycję fizyczną i wygląd skóry, redukują cellulit oraz zapobiegają osteoporozie.
Unikamy sportu, nie zdając sobie sprawy z tego jak wiele korzyści przynosi on organizmowi. Tłumaczymy się szeregiem wymówek, które tak naprawdę nie są przeciwwskazaniami do choćby najlżejszych ćwiczeń. Nikt od nas nie wymaga uprawiania bardzo wykańczających konkurencji. Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Cambridge wykazały, że codzienny (tylko) 20-minutowy spacer wystarczy, aby zredukować ryzyko przedwczesnej śmierci o jedną trzecią. Naukowcy dowiedli również, że ludzie, którzy zaczęli prowadzić bardziej aktywny tryb życia dostrzegli znaczną poprawę zdrowia. 30 minut spaceru każdego dnia obniża ciśnienie krwi, w konsekwencji zmniejszając ryzyko zawału serca oraz innych przypadłości sercowo-naczyniowych, redukuje też ryzyko wystąpienia udaru o 27%. To tylko niektóre z zalet, jakie występują przy uprawianiu np. nordic walking czy joggingu.
Często nie zdajemy sobie sprawy, że to co robimy teraz, będzie owocowało w przyszłości. I nie dotyczy to tylko kwestii odpowiedniego wykształcenia czy pozycji społecznej. Dotyczy to także (i przede wszystkim) zdrowia. Powinniśmy uzmysłowić sobie, że bez dbania o formę i zdrowy tryb życia, inne rzeczy w pewnym momencie mogą stać się nie do osiągnięcia. Istotnym jest zdać sobie z tego sprawę w odpowiednim momencie, nie wtedy kiedy jest szansa zminimalizowania chorób kręgosłupa, ale nie pojawienia się ich w naszym życiu.
Sport tyle ile ma zalet, może mieć także wad. Uprawiany nieumiejętnie czy niedostosowany do naszych możliwości może nam tylko zaszkodzić. Nie można o tym zapominać, że sport, najczęściej opisywany w samych superlatywach, ma też „drugą stronę medalu”, często pomijaną i zapominaną. I o ile o tej gorszej stronie nie zapominają profesjonaliści, o tyle amatorzy mają już z tym lekki problem. Często rzucają się od razu „na głęboką wodę” bez przygotowania i odpowiedniego rozgrzania mięśni. Chcą jak najszybciej zobaczyć efekty, wspomagając się sztucznymi preparatami. A tymczasem wystarczyłby np. dzień odpoczynku, by umożliwić mięśniom regenerację. Brak wiedzy, cierpliwości i pewnego rodzaju zaufania własnemu organizmowi sprawia, że ludzie zrażają się do sportu i wszelkiej aktywności fizycznej lub, co gorsza, kończą z kontuzją. Tymczasem wystarczyłoby, w myśl zasady Horacego – „we wszystkim zachowaj umiar”, zachować umiar także i w sporcie.
Nie tylko amatorzy mogą nabawić się niechcianych kontuzji podczas uprawiania sportu. Narażeni są na nie także sportowcy, którzy od wielu lat są związani z jakąś dyscypliną. Czy to w wyniku przetrenowania czy zwykłego przypadku mogą postawić pod znakiem zapytania dalsza karierę. I nie chodzi tutaj tylko o kontuzje kończyn, które oczywiście zdarzają się najczęściej.

Kręgosłup także może ulec przeciążeniu.

Jedną z dyscyplin, w których może do tego dojść jest podnoszenie ciężarów. Istnieje wiele zasad, które opisują ten rodzaj atletyki. Jedną z głównych, która powinna być stosowana nie tylko w sporcie, ale i w życiu codziennym jest to, że zdrowy mężczyzna może podnieść ciężar, który równoważy jego masę. Każdy większy ciężar wymaga przygotowania przez regularny trening siłowy ze stopniowym wprowadzaniem coraz większych obciążeń. Kobietom natomiast zaleca się nie podnoszenie ciężaru cięższego niż 1/3 masy ich ciała bez przygotowania. Jeśli chodzi o samą dyscyplinę to jest to dyscyplina ciężkiej atletyki, polegająca na podnoszeniu przez zawodnika sztangi o określonej masie. Podnoszenie ciężarów wykonuje się dwiema technikami – rwaniem i podrzutem. Rwanie to konkurencja, w której sztanga musi zostać poderwana ponad głowę jednym płynnym ruchem, aż do pełnego wyprostu rąk w stawach łokciowych. Podczas poderwania sztanga może się ślizgać po udach i podbrzuszu, ale żadna inna część ciała poza stopami nie może dotykać podłogi (tzw. platformy, podestu). Podniesiony, w taki sposób, ciężar musi być utrzymany w bezruchu, aż do momentu, gdy sędziowie dadzą sygnał zezwalający na opuszczenie sztangi na platformę. Sygnał ten pojawi się jak tylko wszystkie części ciała zawodnika pozostaną w bezruchu. uniesieniu sztangi z pomostu bezpośrednio ponad głowę i przytrzymanie jej. Natomiast podrzut jest bojem, w którym najpierw sztanga jest poderwana jednym płynnym ruchem na bark, a następnie po chwili uniesiona nad głowę zawodnika (tzw. wybicie sztangi). Sama sztanga nie może dotykać klatki piersiowej przed ostatecznym jej podniesieniem. Wybicie sztangi polega na dynamicznym ugięciu i wyprostowaniu nóg oraz utrzymaniu sztangi nad głową na wyprostowanych rękach. Podobnie jak w przypadku rwania to sędziowie dają sygnał do opuszczenia sztangi (w momencie gdy wszystkie części ciała zawodnika zostaną w bezruchu). Jeśli po zarzucie, a przed wybiciem zawodnik uzna, że sztanga leży niewygodnie, to będąc wyprostowanym może jeszcze zmienić rozstaw dłoni na gryfie oraz przemieścić sztangę na ramiona. Do uznania każdej z prób w rwaniu i podrzucie potrzebne są co najmniej dwie (z trzech) pozytywne sygnalizacje od sędziów. Po udanej próbie (jeśli nie jest ona trzecią), deklaruje się ciężar sztangi jaki zawodnik chce podnieść. Można go zwiększać minimalnie o 1 kilogram.
Nieodpowiednie obciążenie podczas takich zawodów czy nawet treningu może być przyczyną dotkliwej choroby zwanej dyskopatią. W przypadku dyskopatii dochodzi do przemieszczania się jądra, co powoduje ucisk na nerwy wywołujący silny ból. Jest on głównym zwiastunem choroby. Może dotyczyć każdego odcinka kręgosłupa i dawać objawy bólu promieniującego do kończyn, miednicy, barków, klatki piersiowej czy głowy. Chorym na dyskopatię proponuje się zabiegi fizjoterapeutyczne, a w przypadkach ciężkich – operację. Aby bezpiecznie podnieść ciężki przedmiot czy to podczas treningu, czy nawet zwykłej przeprowadzki, , należy stanąć w lekkim rozkroku na szerokość bioder. Następnie musimy ugiąć kolana przy zachowaniu wyprostowanych pleców. Obiema rękoma sięgamy po przedmiot i trzymamy go jak najbliżej tułowia. Ciężar niesiemy przed sobą z lekko pochylonym tułowiem w biodrach do przodu. Można również wspomóc się pasem podczas podnoszenia ciężarów. Okala on talię, pokrywając okolicę lędźwiową i zwiększając ciśnienie tłoczni brzusznej stabilizuje kręgosłup.
Kolejna dyscyplina sportu, która może narazić nas na urazy kręgosłupa jest jogging. Źle uprawiany jogging, może, niestety, zaszkodzić. Dlatego warto zasięgnąć rady fachowca. Bardzo ważna jest prawidłowa postawa w czasie biegu. Pięta musi być równo stawiana na ziemi. Palce-pięta, palce-pięta… Można to nawet ćwiczyć sobie na sucho. Takie 5- czy 10-minutowe ćwiczenie dobrze wpływa na układ kostno-mięśniowy, na stawy skokowe i kolana. Prócz prawidłowej postawy zarówno podczas biegania, jak i marszu, ważne jest właściwe obuwie (koniecznie pochłaniające wstrząsy!) oraz ubranie, w którym nie grozi przewianie, przeziębienie (warto zadbać o termoaktywną bieliznę).
Tenis ziemny także może powodować u nas negatywne zmiany w kręgosłupie. Wśród tenisistów najczęstszą przyczyną bólu jest ostre naciągnięcie mięśni okolicy lędźwiowej, któremu może towarzyszyć przeciążenie stawów międzykręgowych. Nadwyrężenie mięśni przykręgosłupowych i mięśni tułowia grozi utratą stabilności dynamicznej odcinka lędźwiowego kręgosłupa, powodując tym samym przenoszenie większych obciążeń przez struktury statyczne, takie jak więzadła i krążki międzykręgowe. Wykonywane w trakcie gry w tenisa dynamiczne zgięcia, wyprosty i ruchy rotacyjne kręgosłupa predysponują młody kręgosłup do nabycia pewnych patologii, z dyskopatią czy złamaniem kręgu włącznie. Wady wrodzone, jak na przykład brak zrostu łuku kręgowego, również są czynnikami zwiększającymi prawdopodobieństwo wystąpienia bólu kręgosłupa. Profilaktyka urazów w tenisie powinna się opierać na pracy nad łopatką i kręgosłupem. Działania mające na celu zapobieganie nawrotom bólu kręgosłupa powinny zmierzać równolegle w dwóch kierunkach. Po pierwsze należy wprowadzić ćwiczenia przywracające prawidłowa pracę mięśni i postawę ciała. Nad tymi zadaniami zawodnicy muszą pracować stale w trakcie treningów ogólnorozwojowych i na zajęciach z fizjoterapeutą. Po drugie trzeba się nauczyć, w jaki sposób ograniczyć do minimum negatywny wpływ czynników zewnętrznych związanych ze środowiskiem cywilizacyjnym. Niezmiernie istotne jest poprawne wykonywanie czynności codziennych (np. uginanie nóg przy podnoszeniu przedmiotów z podłoża zamiast pochylania tułowia), porzucenie czynności obciążających kręgosłup.
Ostatnią dyscypliną, która nieumiejętnie uprawiana może przynieść dla naszego kręgosłupa więcej szkód niż korzyści jest piłka nożna. Odpowiednio rozbudowane i elastyczne mięśnie kończyn dolnych nie wystarczą, aby bezpiecznie grać w piłkę nożną. Należy zadbać o mocne mięśnie tułowia oraz silny i stabilny odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dlaczego? Wynika to z przebiegu samej gry.

Fundament naszego ciała

Kompleks lędźwiowo-miedniczo-biodrowy to fundament naszego ciała, a każdy wykonywany przez nas ruch zaczyna się od aktywacji mięśni stabilizujących. Jeżeli stabilność naszego ciała tzw. stabilność centralna (ang. core stability) jest zaburzona, pogłębiona zostaje nierównowaga mięśniowa i może dojść do przeciążeń m.in. odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Właściwa koordynacja ruchowa umożliwia błyskawiczne aktywowanie odpowiednich grup mięśniowych chroniących staw np. przed skręceniem. Z powodu dużych sił rotacyjnych odcinka lędźwiowego powstających w trakcie gry (asymetryczne obciążenie nóg w trakcie strzałów i podań) konieczne jest wzmacnianie mięśni pleców. Gdy kręgosłup nie może być odpowiednio stabilizowany mogą się pojawić bóle kręgosłupa lędźwiowego, mięśni nóg, pachwiny, stawów kolanowych i ścięgna Achillesa.
Podsumowując, każda dyscyplina sportu ma dwie strony medalu: jedną dobrą, za którą przemawia poprawienie wydolności organizmu, sylwetki czy ogólnego samopoczucia. Jest też i ta gorsza strona, która rzuca cień na niektóre dyscypliny. Sport uprawiany umiejętnie, przy współpracy z osobami doświadczonymi nigdy nie wpłynie na nas negatywnie. Trzeba tylko we wszystkim znać umiar i ze spokojem dążyć do upragnionego celu.